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当前短讯!这身材太好了吧!41岁秦岚保持S曲线身材的方法大公开

时间:2022-11-27 19:43:10       来源:217健身窝

于2018年因主演《延禧攻略》再次走红的秦岚,最近又因为姐弟恋题材剧集《理智派生活》而成为话题人物。现年41岁的她搭档小19岁的男主,完全零违和感。

虽然41岁,但秦岚的外貌和身材都不输年轻女星。她在社交站分享自己的照片也都“少女感”十足。


【资料图】

身穿灰色U型背心搭配超短牛仔裤的秦岚,几乎是零赘肉,大方展露S曲线身材。

白色运动装,梳长直发上阵,整个人青春活泼有活力。而其短版上衣的设计,露出她“小蛮腰”。随后秦岚用软尺量自己的腰围,竟然只有59 CM (约23寸)。

而不少网友见到秦岚的真实腰围之后都大呼惊讶,直言她根本就是「小腰精」,纤瘦得太不可思议了。据秦岚透露,自己的体脂率最低都低到了18%。很多粉丝纷纷扬言要节食,也要降低自己的脂肪含量。

当然,秦岚并不是通过节食减肥,保持“S曲线+10%体脂率”的身材。她的方法也是饮食+健身运动的方式。不过,有人说18%的体脂率真的好吗?体脂率真的越低越好吗?

身体脂肪率(体脂率)要多少才健康?

身体的主要是由脂肪、肌肉、骨骼、脏器、水分等组成,而脂肪在身体中所占的比例,就是我们所说的体脂率。而较为健康的体脂率my绝对的数值,它会因为人的性别、年龄、身高等先天性因素的不同而不同。

根据美国运动医学院(American College of Sports Medicine,ACSM)所提供的数据,较为健康的体脂率也都是一个范围值,具体可以参看下表所示:

如何正确降低体脂率?

上面说到,身体组成部分中,除了脂肪还有非脂肪组织。而非脂肪组织中,内脏器官、骨骼等都是大范围改变,而肌肉组织是可以逆转的。尤其是女性,因为随着年纪的增长,肌肉流失率会比男性大很多。

好好地说降低体脂率,为什么又说到肌肉组织呢?我们在增加肌肉组织的同时,是不是肌肉占比就降低了呢?这听起来似乎有点“掩耳盗铃”的意味,但是建立肌肉组织所用的力量训练,也会降低体脂率(也就是减脂)。

关于力量训练能增肌减脂的原理,可以参看力量训练不仅减脂,还有4大好处,每个都是爱美者想要的。下面介绍适合新手的【5*5力量训练计划】,能让新手减脂的同时,增加肌肉含量,塑造属于自己的S身材。

五乘五课表是指以多关节运动为主体,每次训练一个动作同重量做五组,每组五下,依据动作可分为两种课表:

A. 深蹲、卧推、杠铃划船

B. 深蹲、过头肩推、硬拉

每周做三次课表,而且当做完一种课表后,至少要休一天再做下一种,这让身体有足够的时间恢复,能变得更强壮且有足够力气,在下一次训练时做的更重。像有许多人习惯在周一、三及五训练,这样的频率就很符合5*5的课表,排法可以是周一练A、周三练B、周五练A...,下周一练B以此类推,这样第一周的课表会跟第三及第五周一样,二四六会是一样

假如您之前有训练经验,课表的第一周训练开始,可以选择5rm的50%作为正式组的重量。反之则选择最低的重量作组,以建立基础及信心,以下是各动作的最低重量:

深蹲、卧推及过头肩推: 20公斤/45磅(亦即标准杠的重量)

硬拉: 40kg/95磅(空杠+两边各一个10公斤的杠片)

杠铃划船: 30kg/65磅(空杠+两边各5公斤的杠片)

值得注意的是,硬拉我们只做一组五下,这是因为一周排三次的深蹲,根据经验在做完5组5下的深蹲后,是很难做同样组数及次数的硬拉。

但如果您真的硬拉想做不只一组,那建议您用热身组先做完五组硬拉,再做完一组正式组的硬拉(可以把前面五组当成在热身),这样的训练量不会差之前太多。

当您每次训练完成了五下五组,下一次就需要往上加重2.5公斤(5磅),如果是新手的话,课表如下 :

第一周的课表对新手来说是相当轻松的,只是课表的本意本来就是要让大家有办法做完的。所以一开始相对简单,但随着训练周数的增长,训练重量也会递增。

通常经过了12周训练后,深蹲能做到100kg。而且应当能完成五组五下。只是课表进行到一段时间,肯定会碰到瓶颈——也就是重量无法再往上加,通常这时候就表示要准备换菜单了。进阶的课表计划,可以持续关注217健身窝。

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